تاثیر ورزش بر سلامت روان

تاثیر ورزش بر سلامت روان

ورزش فقط مربوط به ظرفیت هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئناً، ورزش می‌تواند سلامت جسمی و اندام شما را بهبود بخشد، دور کمر شما را کوتاه کند، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی سال‌ها به زندگی شما اضافه کند اما این چیزی نیست که بیشتر افراد را برای فعال ماندن ترغیب می‌کند.

افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، تمایل دارند این کار را انجام دهند، زیرا به آن‌ها احساس خوبی می‌دهد. آن‌ها در طول روز احساس انرژی بیشتری می‌کنند، شب‌ها بهتر می‌خوابند، خاطرات واضح‌تری دارند و احساس آرامش و مثبت‌تری نسبت به خود و زندگی‌شان دارند و همچنین یک داروی قدرتمند برای بسیاری از چالش‌های رایج سلامت روان است.

ورزش منظم می‌تواند تأثیر مثبت عمیقی بر افسردگی، اضطراب و ADHD داشته باشد. همچنین استرس را از بین می‌برد، حافظه را بهبود می‌بخشد، به خواب بهتر کمک می‌کند و خلق و خوی کلی شما را تقویت می‌کند و لازم نیست برای بهره مندی از مزایای آن، یک طرفدار تناسب اندام باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد که مقدار کم ورزش می‌تواند تفاوت واقعی ایجاد کند. صرف نظر از سن یا سطح تناسب اندام شما، می‌توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای مقابله با مشکلات سلامت روان، بهبود انرژی و دیدگاه خود و بهره مندی بیشتر از زندگی استفاده کنید.

ورزش و افسردگی

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به اندازه داروهای ضد افسردگی البته بدون عوارض جانبی درمان کند. به عنوان یک نمونه، مطالعه اخیر انجام شده توسط دانشگاه هاروارد نشان داد که 15 دقیقه دویدن در روز یا پیاده روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی شدید را تا 26 درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر تسکین علائم افسردگی، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که حفظ برنامه ورزشی می‌تواند از عود مجدد شما جلوگیری کند.

ورزش به چند دلیل یک مبارزه قوی با افسردگی است. مهم‌تر از همه، انواع تغییرات در مغز، از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب، و الگوهای فعالیت جدید که باعث ایجاد احساس آرامش و رفاه می شود را در مغز ترویج می‌دهد. همچنین اندورفین‌ها را ترشح می‌کند، مواد شیمیایی قدرتمندی در مغز شما که به روحیه شما انرژی می‌بخشد و به شما احساس خوبی می‌دهد. در نهایت، ورزش می‌تواند به عنوان یک حواس پرتی عمل کند و به شما این امکان را می‌دهد که زمان آرامی برای خروج از چرخه افکار منفی که افسردگی را تغذیه می‌کنند، پیدا کنید.

ورزش و اضطراب

ورزش یک درمان طبیعی و موثر ضد اضطراب است. تنش و استرس را تسکین می‌دهد، انرژی جسمی و ذهنی را افزایش می‌دهد و از طریق ترشح اندورفین، رفاه را افزایش می‌دهد. هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند می‌تواند کمک کند و سود بیشتری خواهید داشت.

ممکن است بتوانید جریان نگرانی‌های دائمی را که در سرتان می‌گذرد، قطع کنید. ما در مقاله علت و درمان اضطراب به شما در رابطه با شیوه‌های کنترل اضطراب به طور کامل توضیح داده‌ایم.

ورزش و استرس

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که وقتی استرس دارید، بدنتان چه احساسی دارد؟ ماهیچه‌های شما ممکن است منقبض باشند، به خصوص در صورت، گردن و شانه‌ها، که باعث ایجاد کمردرد یا گردن درد یا سردردهای دردناک می‌شود. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه، ضربان قلب یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی مانند بی‌خوابی، سوزش سر دل، معده درد، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی تمام این علائم فیزیکی به نوبه خود می‌تواند منجر به استرس بیشتر شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.

ورزش یک راه موثر برای شکستن این چرخه است. فعالیت بدنی علاوه بر ترشح اندورفین در مغز، به شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن کمک می‌کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود.

ورزش و ADHD

ورزش منظم یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای کاهش علائم ADHD و بهبود تمرکز، انگیزه، حافظه و خلق و خو است. فعالیت بدنی بلافاصله سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می‌دهد که همه این‌ها بر تمرکز و توجه تأثیر می‌گذارد. به این ترتیب، ورزش تقریباً مانند داروهای ADHD مانند ریتالین و آدرال عمل می‌کند.

ورزش و PTSD و تروما

شواهد حاکی از آن است که با تمرکز واقعی بر بدن و احساس آن در حین ورزش، می‌توانید در واقع به سیستم عصبی خود کمک کنید تا از حالت گیر افتاده خارج شود و از پاسخ استرس بی‌حرکتی که مشخصه PTSD یا تروما است، خارج شود. به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود، به احساسات فیزیکی در مفاصل و ماهیچه‌هایتان، حتی درون بدنتان در حین حرکت توجه کنید. ورزش‌هایی که شامل حرکات متقاطع هستند و هر دو دست و پا را درگیر می‌کنند مانند راه رفتن (مخصوصاً روی شن)، دویدن، شنا، تمرین با وزنه یا رقصیدن برخی از بهترین انتخاب‌های شما هستند.

فعالیت‌های خارج از منزل مانند پیاده‌روی، قایقرانی، دوچرخه‌سواری در کوهستان، صخره‌نوردی، رفتینگ در آب‌های سفید و اسکی سرازیری و صحرایی نیز علائم PTSD را کاهش می‌دهند.

سایر فواید ورزش برای سلامت روان

حتی اگر از مشکل سلامت روانی رنج نمی‌برید، فعالیت بدنی منظم همچنان می‌تواند به خلق و خو، دیدگاه و رفاه ذهنی شما کمک کند.

حافظه و تفکر قوی‌تر: همان اندورفین‌هایی که باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشید به شما کمک می‌کنند تمرکز کنید و از نظر ذهنی برای کارهایی که در دست دارید احساس تیزبینی کنید. ورزش همچنین رشد سلول‌های جدید مغز را تحریک می‌کند و به جلوگیری از زوال مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند.

عزت نفس بالاتر: فعالیت منظم سرمایه گذاری در ذهن، بدن و روح شماست. زمانی که به عادت تبدیل می‌شود، می‌تواند احساس ارزشمندی شما را تقویت کند و به شما احساس قوی و قدرتمندی بدهد. شما نسبت به ظاهر خود احساس بهتری خواهید داشت و با رسیدن به اهداف ورزشی حتی کوچک، احساس موفقیت خواهید کرد و باعث افزایش عزت نفس شما می‌شود.

خواب مناسب: حتی ورزش‌های کوتاه مدت در صبح یا بعد از ظهر می‌تواند به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کند. اگر ترجیح می‌دهید در شب ورزش کنید، ورزش‌های آرامش بخش مانند یوگا یا کشش‌های ملایم می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.

انرژی بیشتر: افزایش ضربان قلب چندین بار در هفته به شما کمک می‌کند تا بیشتر از قبل حرکت کنید. فقط با چند دقیقه ورزش در روز شروع کنید و با احساس انرژی بیشتر، تمرین خود را افزایش دهید.

انعطاف پذیری بیشتر: زمانی که با چالش‌های ذهنی یا عاطفی در زندگی مواجه می‌شوید، ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا به جای متوسل شدن به الکل، مواد مخدر یا سایر رفتارهای منفی که در نهایت فقط علائم شما را بدتر می‌کنند، انعطاف‌پذیری داشته باشید و به روشی سالم کنار بیایید. ورزش منظم همچنین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش تاثیر استرس کمک کند.

به دست آوردن فواید ورزش برای سلامت روان آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید

نیازی نیست ساعاتی از روز پرمشغله خود را به تمرین در باشگاه، عرق ریختن یا دویدن پشت سر هم اختصاص دهید تا از تمام فواید ورزش برای سلامت جسمی و روانی بهره‌مند شوید. فقط 30 دقیقه ورزش متوسط پنج بار در هفته کافی است و حتی آن را می‌توان به دو جلسه ورزشی 15 دقیقه‌ای یا حتی سه جلسه ورزشی 10 دقیقه‌ای تقسیم کرد، اگر آسان‌تر باشد.

حتی کمی فعالیت بهتر از هیچ است

اگر برای 15 یا 30 دقیقه ورزش وقت ندارید، یا اگر بدنتان به شما می‌گوید که مثلاً بعد از 5 یا 10 دقیقه استراحت کنید، این نیز اشکالی ندارد. با جلسات 5 یا 10 دقیقه ای شروع کنید و به آرامی زمان خود را افزایش دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت، بنابراین در نهایت برای کمی بیشتر احساس آمادگی خواهید کرد.

نکته کلیدی این است که در بیشتر روزها به فعالیت بدنی متوسط هرچند کم متعهد شوید. همانطور که ورزش به یک عادت تبدیل می‌شود، می‌توانید به آرامی دقایقی اضافه کنید یا انواع مختلفی از فعالیت‌ها را امتحان کنید. اگر به آن ادامه دهید، فواید ورزش شروع به نتیجه خواهد کرد.

غلبه بر موانع ورزش

حتی زمانی که می‌دانید ورزش به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید، برداشتن اولین قدم آسان‌تر از انجام دادن آن است. موانع بر سر راه ورزش بسیار واقعی هستند به خصوص زمانی که با یک مشکل سلامت روانی نیز دست و پنجه نرم می‌کنید. در اینجا برخی از موانع رایج و نحوه عبور از آن‌ها آورده شده است.

احساس خستگی

زمانی که خسته، افسرده یا استرس دارید، به نظر می‌رسد که ورزش کردن باعث بدتر شدن احساس شما می‌شود اما حقیقت این است که فعالیت بدنی یک انرژی زا قوی است. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به طور چشمگیری خستگی را کاهش دهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر واقعاً احساس خستگی می‌کنید، به خود قول یک پیاده روی سریع و 5 دقیقه‌ای بدهید. به احتمال زیاد، هنگامی که حرکت می‌کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت و می‌توانید برای مدت طولانی‌تری راه بروید.

احساس غرق شدن

زمانی که استرس دارید یا افسرده هستید، فکر اضافه کردن یک تعهد دیگر به برنامه شلوغ روزانه خود می‌تواند طاقت فرسا به نظر برسد. تمرین کردن فقط عملی به نظر نمی‌رسد. اگر بچه دارید، پیدا کردن مراقبت از کودک در حین ورزش نیز می‌تواند یک مانع بزرگ باشد. با این حال، اگر شروع به فکر کردن به فعالیت بدنی به عنوان یک اولویت یک ضرورت برای سلامت ذهنی خود کنید، به زودی راه‌هایی برای قرار دادن مقدار کمی ورزش در شلوغ‌ترین برنامه‌ها پیدا خواهید کرد.

احساس ناامیدی

حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، همچنان می‌توانید راه‌هایی برای فعالیت راحت پیدا کنید. با فعالیت‌های آسان و کم تاثیر هر روز چند دقیقه مانند پیاده روی یا رقصیدن آهسته شروع کنید. احساس بد نسبت به خود آیا شما بدترین منتقد خود هستید؟ وقت آن رسیده است که روش جدیدی برای تفکر در مورد بدن خود امتحان کنید. مهم نیست وزن، سن یا سطح آمادگی جسمانی شما چیست، افراد زیادی مانند شما در همان قایق هستند. از یک دوست بخواهید که با شما ورزش کند. انجام حتی کوچک‌ترین اهداف تناسب اندام به شما کمک می‌کند اعتماد به نفس بدن را به دست آورید و طرز فکر خود را در مورد خود بهبود بخشید.

احساس درد داشتن

اگر ناتوانی، مشکل وزن شدید، آرترز، یا هر آسیب یا بیماری که تحرک شما را محدود می‌کند، دارید، با پزشک خود در مورد راه‌هایی برای ورزش ایمن صحبت کنید. شما نباید درد را نادیده بگیرید، بلکه باید آنچه را که می‌توانید، در زمانی که می‌توانید انجام دهید. اگر کمک می‌کند ورزش خود را به بخش‌های کوتاه‌تر و مکرر تقسیم کنید یا سعی کنید در آب ورزش کنید تا ناراحتی مفاصل یا عضله را کاهش دهید.

ورزش را به بخشی سرگرم کننده از زندگی روزمره خود تبدیل کنید

لازم نیست ساعت‌ها در باشگاه وقت بگذرانید یا خود را مجبور به انجام تمرین‌های طولانی و یکنواخت کنید تا فواید بسیاری از ورزش را تجربه کنید. این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و احساس بهتری داشته باشید، بهتر به نظر برسید و از زندگی بیشتر بهره ببرید.