چگونه با افکار وسواسی مقابله کنیم

چگونه با افکار وسواسی مقابله کنیم

افکار وسواسی می‌توانند تأثیر منفی و قابل توجهی بر خلق و خوی کلی و عملکرد روزانه شما داشته باشند. هنگامی که افکار مزاحم وارد ذهن شما می‌شوند، احتمالاً سطحی از ناراحتی را تجربه خواهید کرد و به دنبال آن تلاش‌هایی برای اجتناب از افکار ناخواسته خواهید داشت. وسواس نیز معمولاً با استرس زیاد و اضطراب شدید همراه است.

بسیاری از افراد برای مقابله با افکار وسواسی، مانند کناره گیری از دوستان و اعضای خانواده، رفتارهای اجباری و پرخاشگری، مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالمی را انجام می‌دهند. خوشبختانه، یادگیری نحوه تشخیص و کنار آمدن با افکار وسواسی می‌تواند به افراد کمک کند تا کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند و سلامت روان خود را کنترل کنند.

وسواس فکری چیست؟

وسواس فکری با افکار تکرار شونده مشخص می‌شود که اغلب با قضاوت‌های منفی همراه است. در بسیاری از موارد، افراد ناتوانی در کنترل این افکار مزاحم را تجربه می‌کنند و شدت آن‌ها می‌تواند از مقدار خفیف و آزاردهنده تا فراگیر و ناتوان کننده باشد.

به گفته انجمن روانپزشکی آمریکا، افکار وسواسی ممکن است به شکل خودگویی منفی (مثلاً "من به اندازه کافی خوب نیستم") برای نگرانی در مورد جزئیات کوچک (مثلاً "فراموش کردم در را قفل کنم") به افکار ترسناک‌تر مانند بیمار شدن مرگبار (به عنوان مثال، "اگر سرطان داشته باشم؟") یا آسیب رساندن به عزیزان تبدیل شوند.

مقابله با افکار وسواسی

افکار ناخواسته و ناراحت کننده بخش طبیعی از طبیعت انسان هستند. اما وقتی وسواس را به معنای واقعی کلمه در نظر می‌گیریم یا با آن‌ها به عنوان افکار مضر برخورد می‌کنیم، این افکار وسواسی می‌توانند منجر به استرس و اضطراب شوند. برای متوقف کردن تفکر وسواسی، با اجبار یا بدون اجبارهای مرتبط با آن، در ادامه چند کاری که می‌توانید انجام دهید را آورده‌ایم.

الگوهای افکار منفی را بشناسید

اولین قدم برای جلوگیری از مختل کردن افکار وسواسی در زندگی روزمره، شناسایی افکار است. اغلب، هنگامی که در یک حلقه شناختی گیر کرده‌اید، درگیر یک عادت به خوبی تثبیت شده هستید. مانند جویدن ناخن یا چک کردن گوشی هر چند دقیقه یکبار، وسواس‌ها و رفتارهای اجباری اغلب ناخودآگاه اتفاق می‌افتند. دفعه بعد که متوجه نشخوار فکری شدید، به خود بگویید که دست بردارید.

پس از شناخت افکار منفی خود، سعی کنید آن‌ها را یادداشت کنید. یادداشت کردن افکار خود بر روی کاغذ می‌تواند به شما کمک کند تا آن‌ها را بررسی کنید، درک کنید که چه چیزی آن‌ها را تحریک می‌کند و مشکلات واقعی را که در ایجاد وسواس‌های شما نقش دارند، شناسایی کنید.

مقابله با افکار وسواسی

بپذیرید که افکار شما عمدتاً خارج از کنترل شما هستند

تنها راه مقابله با افکار OCD تمرین پذیرش است. تلاش برای اجتناب، فرار یا سرکوب افکار ناراحت کننده در نهایت آن‌ها را تقویت و بدتر می‌کند. به جای دوری از افکارتان، به خود یادآوری کنید که افکار منفی فقط افکار شما و نه بیشتر هستند. همانطور که یاد می‌گیرید افکار مزاحم خود را بپذیرید، شانس بسیار بیشتری برای متوقف کردن آن‌ها در مسیرشان خواهید داشت.

برای تمرین پذیرش افکار وسواسی، خود را در زمان حال ببینید و نسبت به کاری که انجام می‌دهید واقع بین باشید و بدانید کنترلی روی آن ندارید. به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که نگران آینده هستید، از خود بپرسید: "آیا می‌توانم در حال حاضر کاری برای رفع این مشکل انجام دهم؟" اگر پاسخ مثبت است، مشخص کنید که چه کاری می‌توانید انجام دهید و اقدام کنید. اگر پاسخ منفی است، تمام تلاش خود را بکنید تا شرایط را بپذیرید.

مقاله پیشنهادی علائم OCD در کودکان

تکنیک‌های مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

تفکر وسواسی اغلب به دلیل احساسات منفی همراه با افکار مزاحم احساس ناراحتی ایجاد می‌کند. در حالی که با شناخت و پذیرش نشخوار فکری، می‌توانید آن را به چالش بکشید، استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن و تمرکز حواس می‌تواند به شما در مبارزه با پاسخ‌های احساسی منفی و تمرین خودگویی مثبت کمک کند.

با توجه به روانشناسی و روانکاری امروز، تمرکز حواس شامل پاک کردن سر و تمرکز بر احساس ذهن و بدن شما در لحظه است. تمرین تمرکز حواس و مدیتیشن می‌تواند به جلوگیری از تفکر وسواسی کمک کند و با جهت دهی مجدد شما به لحظه حال، اضطراب را از بین ببرد.

هنگامی که افکار وسواسی را تشخیص دادید، سعی کنید نفس عمیق بکشید و با تعداد چهار نفس، نفس را برای چهار شمارش حبس کنید و با شمارش چهارم بازدم انجام دهید. روش دیگر، تمرینات زمینی نیز می‌تواند به شما کمک کند تا خود را آرام کنید و چرخه نشخوار را بشکنید.

از کمک حرفه‌ای نترسید

بر اساس کتابچه راهنمای آماری اختلالات روانی، در حالی که تفکر وسواسی بخش طبیعی از طبیعت انسان است، می‌تواند نشانه‌ای از بیماری‌های روانی مختلف، از جمله اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) و سایر اختلالات اضطرابی باشد. اگر متوجه شدید که با افکار مزاحم، رفتارهای تکراری، یا تشریفات اجباری دست و پنجه نرم می‌کنید یا اگر برای مدیریت افکار وسواسی خود به کمک بیشتری نیاز دارید، از مشاوره یا روانکاوی دریغ نکنید.

برنامه‌های جامع درمان OCD

به همراه متخصص سلامت روان خود، می‌توانید موثرترین برنامه را برای درمان علائم خود دریافت کنید. بسیاری از برنامه‌های جامع درمان OCD عبارتند از:

روان درمانی

انواع رایج روان درمانی، از جمله درمان روان پویشی، درمان مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) و درمان شناختی-رفتاری (CBT) ، می‌تواند به افراد کمک کند تا افکار وسواسی خود را درک کنند و الگوهای فکری غیر مفید را تشخیص دهند. تحقیقات نشان داده است که درمان شناختی-رفتاری به طور موثر علائم طیف وسیعی از مسائل مربوط به سلامت روان، از جملهOCD ، افسردگی و اختلالات اضطرابی مانند تریکوتیلومانیا را درمان می‌کند.

دارو

اگر افکار مداوم و مزاحم همراه با اجبار، تکانه‌ها یا رفتارهای تشریفاتی را تجربه می‌کنید، متخصص سلامت روان شما ممکن است درمان با داروهای تجویزی را توصیه کند. برخی از داروهایی که برای درمان علائم OCD تایید شده‌اند عبارتند از داروهای ضد افسردگی، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) ، مانند فلووکسامین (لووکس)، فلوکستین (پروزاک)، سرترالین (زولوفت)، پاروکستین (پاکسیل) و سیتالوپرام (سلکسا).

برای کشف راه‌های درمانی خود، از طریق کلینیک روانشناسی مستانه با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید. ما شما را به یک روانشناس، روانپزشک، درمانگر یا مشاوری که با آن احساس راحتی می‌کنید، بدون در نظر گرفتن ترجیحات و الزامات شخصی خود وصل می‌کنیم.

یکی از درمانگران دارای مجوز به شما کمک می‌کند تا کنترل افکار ناخواسته را پس بگیرید، علائم OCD خود را کاهش دهید و مکانیسم‌های مقابله سالم را برای بهبود کیفیت زندگی خود ایجاد کنید.