روش‌های کنترل استرس

روش‌های کنترل استرس

استرس بخشی از انسان بودن است و می‌تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را انجام دهید. حتی استرس شدید ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده، یا یک رویداد دردناک در زندگی می‌تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ناراحتی یا استرس کنید و این نیز برای مدتی طبیعی است.

اگر بیش از چند هفته احساس ناراحتی یا اضطراب می‌کنید یا اگراین احساس شروع به تداخل در زندگی، خانه یا کار شما کرد، به کلینیک روانشانسی مراجعه کرده و با پزشک خود صحبت کنید. درمان، دارو و استراتژی‌های دیگر می‌تواند کمک کند. در این بین، چیزهایی وجود دارد که می‌توانید یاد بگیرید تا قبل از اینکه استرس بیش از حد شود، به مدیریت استرس کمک کند. این نکات ممکن است به شما کمک کند استرس را از خود دور کنید:

1. نگرش مثبت را حفظ کنید.

2. بپذیرید که رویدادهایی وجود دارند که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید.

3. به جای تهاجمی بودن، قاطع باشید. به جای عصبانی شدن، حالت تدافعی داشته باشید، احساسات، نظرات یا باورهای خود را ابراز کنید.

4. یاد بگیرید زمان خود را به طور موثرتری مدیریت کنید.

5. محدودیت‌ها را به درستی تعیین کنید و به درخواست‌هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می‌کنند، نه بگویید.

6. برای سرگرمی‌ها و علایق خود وقت بگذارید.

7. برای کاهش استرس به الکل، مواد مخدر یا رفتارهای اجباری تکیه نکنید. مواد مخدر و الکل می‌توانند استرس بیشتری به بدن شما وارد کنند.

8. به دنبال حمایت اجتماعی باشید. زمان کافی را با کسانی که دوستشان دارید بگذرانید.

9. به دنبال درمان توسط روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان مانند روانکاو باشید که در زمینه مدیریت استرس یا تکنیک‌های بیوفیدبک آموزش دیده‌اند تا راه‌های سالم‌تری برای مقابله با استرس در زندگی خود بیاموزید.

کارهای بسیار بیشتری برای کمک به مدیریت استرس می‌توانید انجام دهید. این تغییرات سبک زندگی را در نظر بگیرید:

ورزش

برای شروع، فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند و خواب بهتر به معنای مدیریت بهتر استرس است. پزشکان هنوز دقیقاً دلیل این کار را نمی‌دانند اما افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، خواب عمیق بهتری دارند که به نوسازی مغز و بدن کمک می‌کند. فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می‌کند.

ورزش نیز به خلق و خو کمک می‌کند و این امر در جهت آرامش و کنترل استرس تاثیر بسزایی دارد. بدن شما هورمون‌های خاص مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها در قسمت‌های مختلق ترشح شوند که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرامش ذهن کمک می‌کنند. برخی از آن‌ها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی باشند که برخی افراد پس از دویدن‌های طولانی گزارش می‌کنند.

افرادی که ورزش می‌کنند نیز نسبت به خود احساس استرس کمتر و انرژي مثبت‌تری دارند که ما در مقاله تاثیر ورزش بر سلامت روان توضیحات کامل ذر این مورد را داده‌ایم. وقتی بدن شما احساس خوبی داشته باشد، ذهن شما اغلب از آن پیروی می‌کند. با این تمرینات مقداری از استرس را کاهش دهید:

• دویدن

• شنا کردن

• رقصیدن

• دوچرخه سواري

• ایروبیک

اگر برای یک برنامه ورزشی رسمی وقت ندارید، همچنان می توانید راه هایی برای حرکت در طول روز پیدا کنید. این نکات را امتحان کنید:

• به جای رانندگی به فروشگاه دوچرخه سواری کنید.

• به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.

• تا جایی که می‌توانید خودرو خود را دور از در پارک کنید.

• ماشین خود را با دست بشویید.

• خانه خود را تمیز کنید.

تغذیه

مزایای خوردن غذاهای سالم فراتر از دور کمر شما به سلامت روان شما می‌رسد. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را کاهش دهد. قند و چربی زیاد اضافه شده می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و غذاهای ناسالم زمانی که تحت استرس زیادی هستید می‌توانند جذاب‌تر به نظر برسند.

برای سالم ماندن و حفظ سلامتی، به دنبال کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل باشید. آنتی اکسیدان‌ها نیز کمک می‌کنند. آن‌ها از سلول‌های شما در برابر آسیب‌هایی که استرس مزمن می‌تواند ایجاد کند محافظت می‌کنند. شما می‌توانید آن‌ها را در انواع زیادی از غذاها مانند لوبیا، میوه‌ها، انواع توت‌ها، سبزیجات و ادویه‌هایی مانند زنجبیل پیدا کنید.

با چند نکته ساده به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. یک لیست خرید تهیه کنید. هنگام خروج از خانه، تنقلات سالم همراه داشته باشید. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید و سعی کنید به غذا خوردن خود بی توجه نباشید.

دانشمندان برخی از مواد مغذی را مشخص کرده‌‎اند که به نظر می‌رسد به کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن کمک می‌کند. حتما این موارد را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی دریافت کنید:

• ویتامین سی

• منیزیم

• اسیدهای چرب امگا 3

خواب

یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوید. اگر این سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی‌خوابی، ناتوانی در افتادن و به خواب رفتن باشید. کمبود خواب همچنین می‌تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه‌ای از استرس و بی‌خوابی ایجاد کند.

خواب منظم می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. عاداتی که ممکن است به خواب منظم شما کمک کند عبارتند از:

• به طور منظم تمرین کن.

• زیر نور خورشید بیرون بروید.

• نزدیک به زمان خواب کمتر الکل و کافئین بنوشید.

• یک برنامه خواب تنظیم کنید.

• 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب به وسایل الکترونیکی خود نگاه نکنید.

• مدیتیشن یا سایر اشکال آرامش را قبل از خواب امتحان کنید.

نقش اتاق خواب شما در بهداشت خواب خوب نیز مهم است. به طور کلی اتاق شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. تخت خواب شما نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. تشک شما باید تکیه گاه، فضا و مهم‌تر از همه راحتی را فراهم کند.

تکنیک‌های آرامش بخش

یوگا: این نوعی ورزش است اما می‌تواند یک مدیتیشن نیز باشد. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد. آن‌هایی که روی حرکت آهسته، کشش و تنفس عمیق تمرکز می‌کنند برای کاهش اضطراب و استرس شما بهترین هستند.

مدیتیشن: به دلایلی بیش از 5000 سال وجود داشته است. مدیتیشن برای بسیاری از افراد به خوبی جواب می‌دهد و فواید زیادی دارد که ما در مقاله مدیتیتشن یا مراقبه در رابطه با این موضوع توضیحات کامل را داده‌ایم. می‌تواند استرس، اضطراب و درد مزمن را کاهش دهد و همچنین خواب، سطح انرژی و خلق و خو را بهبود بخشد. برای مدیتیشن، باید:

• یک مکان آرام پیدا کنید.

• حالتی بنشینید که دوست دارید(نشستن یا دراز کشیدن)

• توجه خود را روی یک کلمه، عبارت، شی یا حتی نفس خود متمرکز کنید.

• بگذارید افکارتان بیایند و بروند و آن‌ها را قضاوت نکنید.

تنفس شکمی را امتحان کنید: راحت باشید، چشمان خود را ببندید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. باید احساس کنید که شکمتان بیشتر از قفسه سینه بلند می‌شود. اکنون از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و به نحوه شل شدن بدن خود به دقت توجه کنید و این حرکت را بارها تکرار کنید.

نفس عمیق: هنگامی که تنفس عمیق را تمرین می‌کنید، توانایی طبیعی بدن خود را برای استراحت فعال می‌کنید. این یک حالت استراحت عمیق ایجاد می‌کند که می‌تواند نحوه واکنش بدن شما به استرس را تغییر دهد. اکسیژن بیشتری به مغز شما می‌فرستد و بخشی از سیستم عصبی شما را که توانایی آرامش شما را کنترل می‌کند، آرام می‌کند.

با مردم ارتباط برقرار کنید: وقت خود را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده بگذرانید که به شما گوش می‌دهد. این یک راه طبیعی برای آرام کردن شما و کاهش استرس است. وقتی شخصاً با افراد ارتباط برقرار می‌کنید، بدن شما هورمونی ترشح می‌کند که پاسخ جنگ یا گریز شما را متوقف می‌کند و باعث می‌شود آرام باشید.

رفتار: اخلاق و نحوه واکنش شما به افراد به طور مستقیم بر سطح استرس شما تأثیر می‌گذارد. پاسخ خود را با این نکات مدیریت کنید:

• قبل از پاسخ دادن تا 10 بشمارید

• سعی کنید بیش از حد خود را متعهد نکنید.

• مسئولیت را به اشتراک بگذارید.

• از یک موقعیت داغ دور شوید.

• با موسیقی یا پادکست حواس خود را پرت کنید.

صدای درونی: هیچ چیز مانند صدای درون سر شما بر سطح استرس شما تأثیر نمی‌گذارد. خبر خوب این است که شما در کنترل هستید. می‌توانید افکار منفی را با افکار مثبت مبادله کنید. مزایای خودگویی مثبت بیشتر از کاهش استرس است. این‌ها شامل عمر طولانی‌تر، سطوح پایین‌تر افسردگی، مقاومت بیشتر در برابر سرماخوردگی و بیماری‌های قلبی عروقی است.

خنده درمانی: وقتی می‌خندید، اکسیژن بیشتری دریافت می‌کنید. قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما تقویت می‌شوند و بدن شما آن هورمون‌های حس خوب را ترشح می‌کند. خنده همچنین سیستم ایمنی شما را بهبود می‌بخشد، درد را کاهش می‌دهد و خلق و خوی شما را برای مدت طولانی بهبود می‌بخشد.

گفتار درمانی: گفتار درمانی طولانی مدت به برخی افراد کمک می کند تا با استرس مقابله کنند. یک رویکرد، درمان شناختی رفتاری، به شما کمک می کند تا الگوهای افکار منفی را تغییر دهید. درمانگر شما می‌تواند شما را به سمت رویکردهای دیگری راهنمایی کند که ممکن است مفید باشد.