راه‌های مقابله با ترس از در جمع صحبت کردن

  • خانه
  • وبلاگ
  • راه‌های مقابله با ترس از در جمع صحبت کردن
راه‌های مقابله با ترس از در جمع صحبت کردن

ترس از صحبت در جمع یک شکل رایج از اضطراب است. ترس از صحبت کردن می‌تواند از عصبی بودن خفیف تا فلج کننده ترس و وحشت متغیر باشد. بسیاری از افراد مبتلا به این ترس به کلی از موقعیت‌های صحبت در جمع اجتناب می‌کنند یا با دست دادن و صدای لرزان از آن رنج می‌برند اما با آمادگی و پشتکار می‌توانید بر ترس خود غلبه کنید.

1. موضوع خود را بشناسید

هرچه بهتر بفهمید در مورد چه چیزی صحبت می‌کنید و تمرکز بیشتری بر روی موضوع داشته باشید، احتمال اینکه اشتباه کنید یا از مسیر خارج شوید کمتر می‌شود. کمی وقت بگذارید و در نظر بگیرید که مخاطب چه سؤالاتی ممکن است بپرسد و پاسخ‌های خود را آماده کنید.

2. سازماندهی کنید

قبل از زمان ارائه یا صحبت، اطلاعاتی را که می‌خواهید ارائه دهید، از جمله هرگونه ابزار، وسایل صوتی یا تصویری را با دقت برنامه‌ریزی کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید کمتر عصبی خواهید شد. از یک طرح کلی روی یک کارت کوچک برای ادامه مسیر استفاده کنید. در صورت امکان، از محلی که در آن صحبت می کنید بازدید کنید و تجهیزات موجود را قبل از ارائه خود بررسی کنید.

3. تمرین کنید و سپس کمی بیشتر تمرین کنید

ارائه کامل خود را چندین بار تمرین کنید. این کار را برای برخی از افرادی که با آن‌ها راحت هستید انجام دهید و بازخورد بخواهید. همچنین ممکن است تمرین با چند نفری که کمتر با آن‌ها آشنایی دارید مفید باشد. در نظر داشته باشید که از ارائه خود یک ویدیو بسازید تا بتوانید آن را تماشا کنید و فرصت‌های بهبود را ببینید اما اگر نیاز به مشاوره دارید می‌توانید به کلینیک روانشناسی هم مراجعه کنید.

4. نگرانی‌های خاص را به چالش بکشید

وقتی از چیزی می‌ترسید، ممکن است احتمال اتفاقات بد را بیش از حد ارزیابی کنید. نگرانی‌های خاص خود را فهرست کنید. سپس با شناسایی نتایج احتمالی و پیدا کردن راه حل جایگزین، نگرانی ها و اتفاقات ترسناکی که ممکن است برای شما در حین سخنرانی پیش بیاید را به چالش بکشید.

5. موفقیت خود را تجسم کنید

تصور کنید که ارائه شما به خوبی پیش خواهد رفت. افکار مثبت می‌تواند به کاهش مقداری از منفی بودن شما در مورد عملکرد اجتماعی کمک کند و کمی از اضطراب شما را تسکین دهد.

6. کمی نفس عمیق بکشید

این می‌تواند بسیار آرام بخش باشد. قبل از بلند شدن روی سکو و در حین سخنرانی، دو یا چند نفس عمیق و آهسته بکشید.

7. بر روی مطالب خود تمرکز کنید، نه بر روی مخاطبان خود

مردم عمدتاً به اطلاعات جدید توجه می‌کنند آن‌ها ممکن است متوجه عصبی بودن شما نشوند. اگر مخاطبان متوجه شوند که شما عصبی هستید، ممکن است از شما بخواهند دوباره تکرار کنید تا ارائه شما موفقیت آمیز باشد.

8. از یک لحظه سکوت نترسید

اگر رشته کلام از دستتان خارج شود ممکن است عصبی شوید و ذهنتان خالی شود، یا ممکن است به نظر برسد که تا ابد سکوت کرده‌اید. در واقعیت، احتمالا فقط چند ثانیه است. حتی اگر طولانی‌تر باشد، احتمالاً مخاطبان شما از مکثی برای در نظر گرفتن آنچه شما می‌گویید ناراحت نمی‌شوند. فقط چند نفس آرام و عمیق بکشید.

9. موفقیت خود را بشناسید

پس از سخنرانی یا ارائه، به خود ضربه بزنید. ممکن است کامل نبوده باشد اما به احتمال زیاد نسبت به خود انتقادی بسیار بیشتر از مخاطبان خود دارید. ببینید آیا هر یک از نگرانی‌های خاص شما واقعاً رخ داده است یا خیر. هرکسی اشتباه می‌کند. به هر اشتباهی که مرتکب شده‌اید به عنوان فرصتی برای بهبود مهارت‌های خود نگاه کنید.

10. دریافت پشتیبانی

به گروهی بپیوندید که برای افرادی که در سخنرانی عمومی مشکل دارند، پشتیبانی می‌کند. یک سازمان غیرانتفاعی با بخش‌های محلی که بر آموزش افراد در مهارت‌های گفتاری و رهبری مانند مشاور روانکاوی تمرکز دارد.

نتیجه گیری

اگر نمی‌توانید تنها با تمرین بر ترس خود غلبه کنید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. درمان شناختی رفتاری یک رویکرد مبتنی بر مهارت است که می‌تواند درمانی موفق برای کاهش ترس از سخنرانی در جمع باشد.

به عنوان گزینه دیگر، پزشک ممکن است یک داروی آرام بخش را که قبل از صحبت در جمع مصرف می‌کنید، تجویز کند. اگر پزشک دارویی برای شما تجویز کرده است، قبل از صحبت کردن، آن را امتحان کنید تا ببینید چگونه روی شما تأثیر می‌گذارد.

عصبی بودن یا اضطراب در موقعیت‌های خاص طبیعی است و سخنرانی در جمع نیز از این قاعده مستثنی نیست. به عنوان اضطراب عملکرد شناخته می‌شود، نمونه‌های دیگر عبارتند از ترس صحنه، اضطراب امتحان و قفل شدن ذهن نویسنده اما افراد مبتلا به اضطراب عملکرد شدید که شامل اضطراب قابل توجه در موقعیت‌های اجتماعی دیگر می‌شود، ممکن است به اختلال اضطراب اجتماعی که فوبیای اجتماعی نیز نامیده می‌شود، مبتلا باشند. اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است به درمان شناختی رفتاری، داروها یا ترکیبی از این دو نیاز داشته باشد.