خطاهای شناختی چیست؟

خطاهای شناختی چیست؟

خطا‌های شناختی الگوهای منفی یا غیرمنطقی تفکر هستند. این الگوهای فکری منفی می‌توانند در کاهش انگیزه، کاهش عزت نفس و کمک به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی و مصرف مواد نقش داشته باشند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) رویکردی است که به افراد کمک می‌کند این خطا‌های شناختی را بشناسند و آن‌ها را با افکار مفیدتر و واقعی‌تر جایگزین کنند. این مقاله انواع مختلف خطا‌های شناختی را مورد بحث قرار می‌دهد، از جمله تعریف اینکه آن‌ها چیست، چگونه کار می‌کنند و مثال‌های فرضی ارائه می‌کند تا نشان دهد چگونه این نوع تفکر بر رفتار تأثیر می‌گذارد.

فکر کردن به همه یا هیچ

تفکر در رابطه با همه یا هیچ به عنوان تفکر سیاه و سفید یا تفکر قطبی نیز می‌شناسند. این نوع تفکر شامل دیدن چیزها به صورت مطلق است: موقعیت‌ها همیشه سیاه یا سفید، همه چیز یا هیچ، خوب یا بد، موفقیت یا شکست هستند. تفکر همه یا هیچ با برخی از شرایط سلامت روان، از جمله اختلال شخصیت خودشیفته (NPD) و اختلال شخصیت مرزی (BPD) مرتبط است.

به عنوان مثال، یک فرد جوان در مدرسه احساس شکست می‌کند. هر بار که مرتکب اشتباهی می‌شود، به جای اینکه خطا را بپذیرد و سعی کند از آن عبور کند، تسلیم می‌شود و تصور می‌کند که هرگز نمی‌تواند به خوبی کار کند.

مشکل این نوع تفکر این است که به هیچ جایی اجازه نمی‌دهد که چیزی بین دو افراط را تصدیق کند. می‌تواند انگیزه و اعتماد به نفس شما را مختل کند و پایبندی به اهداف بلندمدت را سخت کند البته برای آگاهی بیشنر و درک بهتر، می‌توانید به کلینیک روانشناسی مراجعه کنید.

به عنوان مثال، به جای پایبندی به یک برنامه غذایی سالم، ممکن است هر بار که از برنامه خود منحرف می‌شوید، دستان خود را بالا بیاورید و خود را شکست خورده خطاب کنید. یا ممکن است احساس کنید که شروع یک برنامه تمرینی جدید ناامید کننده است زیرا فکر می‌کنید که اگر نتوانید 100% به آن پایبند باشید، شکست خورده‌اید.

CBT برای غلبه بر این نوع خطاهای شناختی با کمک به شما در تشخیص اینکه موفقیت و پیشرفت مفاهیم همه یا هیچ نیستند، کار می کند. با پرداختن به این نوع تفکر و جایگزینی افکار خود باخته، می‌توانید نسبت به پیشرفت خود احساس بهتری داشته باشید و نقاط قوت خود را بشناسید.

تعمیم بیش از حد

تعمیم بیش از حد زمانی اتفاق می‌افتد که شما پس از یک رویداد واحد یا یک سری تصادفات، قاعده‌ای را وضع کنید. کلمات همیشه یا هرگز اغلب در جمله ظاهر می‌شوند. از آنجایی که تجربه انجام یک رویداد به روش خاصی را دارید، فرض می‌کنید که همه رویدادهای آینده نتیجه یکسانی خواهند داشت.

به عنوان مثال، شخصی از یک سری تصادفات استنباط کرده است که هفت عدد شانس اوست و این را به موقعیت‌های قمار شامل عدد هفت تعمیم داده است، مهم نیست چند بار ببازد. مشکل این نوع تفکر این است که تفاوت بین موقعیت‌ها و همچنین نقش شانس را در نظر نمی‌گیرد. این تفکر می‌تواند پیامدهای متعددی بر نحوه تفکر و عملکرد افراد در موقعیت‌های مختلف داشته باشد.

تعمیم بیش از حد با ایجاد و حفظ اختلالات اضطرابی مختلف همراه است. وقتی افراد در یک موقعیت تجربه بدی دارند، تصور می‌کنند که همان اتفاق در آینده نیز تکرار خواهد شد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که این نوع خطاهای شناختی در افرادی که دارای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند رایج است. تعمیم ترس از یک موقعیت به رویدادهای آینده می‌تواند احساس اضطراب ایجاد کند که اغلب منجر به اجتناب از آن موقعیت‌ها می‌شود.

فیلترهای ذهنی

فیلتر ذهنی برعکس تعمیم بیش از حد است اما فرد با همان نتیجه منفی رو به رو خواهد شد. فیلتر ذهنی به جای گرفتن یک رویداد کوچک و تعمیم نامناسب آن، یک رویداد کوچک را می‌گیرد و منحصراً روی آن تمرکز می‌کند و هر چیز دیگری را فیلتر می‌کند.

این نوع تحریف شناختی می‌تواند به مشکلاتی از جمله اعتیاد، اضطراب، اعتماد به نفس ضعیف و مشکلات بین فردی و سایر مسائل کمک کند. به عنوان مثال، شخصی روی همه چیزهای منفی یا آزاردهنده‌ای که شریک زندگی‌اش گفته یا انجام داده است، تمرکز می‌کند اما تمام کارهای محبت آمیز و متفکرانه‌اش را فیلتر می‌کند. این تفکر به احساس منفی نسبت به شریک زندگی و رابطه آن‌ها کمک می‌کند.

فیلتر کردن نکات مثبت و تمرکز بر موارد منفی می‌تواند تأثیر مخربی بر سلامت روان شما داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد فقط بر روی باورهای منفی خود تمرکز می‌کنند، به احساس ناامیدی کمک می‌کند و خطر تفکر خودکشی را افزایش می‌دهد.

دید مثبت کم

نادیده گرفتن نکات مثبت یک تحریف شناختی است که شامل نادیده گرفتن یا باطل کردن چیزهای خوبی است که برای شما اتفاق افتاده است. این شبیه فیلتر کردن ذهنی است اما به جای صرفاً نادیده گرفتن نکات مثبت، فعالانه آن‌ها را رد می‌کنید.

به عنوان مثال، جوئل پروژه ای را تکمیل می‌کند و برای کارهای برجسته خود جایزه می‌گیرد. او به جای اینکه به موفقیت خود افتخار کند، آن را به شانس خالص نسبت می‌دهد که ربطی به استعداد و تلاش او ندارد. هنگامی که افراد از این تحریف شناختی استفاده می‌کنند، رویدادهای مثبت را به عنوان یک اتفاق در نظر می‌گیرند. از آنجایی که این موارد مثبت همیشه به عنوان ناهنجاری در نظر گرفته می‌شوند، انتظار ندارند در آینده دوباره تکرار شوند.

مشکل این نوع تفکر این است که ایمان شما را به توانایی‌هایتان تضعیف می‌کند. به جای اینکه نقاط قوت خود را بشناسید، فرض می‌کنید که ماهر نیستید فقط خوش شانس هستید. وقتی نکات مثبت را نادیده می‌گیرید و چالش‌ها به وجود می‌آیند، به توانایی خود برای مقابله یا غلبه بر آن‌ها ایمان نخواهید داشت. این عدم ایمان به خودتان می‌تواند منجر به احساس درماندگی آموخته شده شود، جایی که تصور می‌کنید حتی تلاش برای تغییر نتیجه وجود ندارد.

عطف به نتایج

دو راه برای نتیجه گیری سریع وجود دارد:

• ذهن خوانی: زمانی که فکر می‌کنید کسی قرار است واکنش خاصی نشان دهد، یا فکر می کنید کسی به چیزهایی فکر می‌کند که نیست.

• اتفاق افتادن: وقتی پیش‌بینی می‌کنید که رویدادها به شیوه‌ای خاص پیش می‌روند، اغلب برای اجتناب از تلاش برای انجام کاری دشوار

این یک مثال است: جیمی زمانی که معتقد بود بدون هروئین نمی‌تواند زندگی را تحمل کند، به فال گیری مشغول شد. در واقع او می‌توانست و انجام داد.

بزرگ‌نمایی اتفاقات

بزرگ‌نمایی اهمیت کاستی‌ها و مشکلات را اغراق می‌کند، در حالی که اهمیت کیفیت‌های مطلوب را به حداقل می‌رساند. این تحریف شناختی مانند فیلتر کردن ذهنی و کاهش مثبت، شامل بزرگ‌نمایی ویژگی‌های منفی و در عین حال به حداقل رساندن ویژگی‌های مثبت شماست.

وقتی اتفاق بدی می افتد، شما آن را به عنوان اثبات شکست‌های خود می بینید اما وقتی چیزهای خوب اتفاق می افتد، اهمیت آن‌ها را به حداقل می‌رسانید. برای مثال، فردی که به داروهای مسکن معتاد است، ممکن است اهمیت از بین بردن تمام دردها را بزرگ‌نمایی کند و در مورد غیرقابل تحمل بودن درد خود اغراق کند.

این تفکر می‌تواند به طرق مختلف بر رفتار تأثیر بگذارد. این می‌تواند به احساس اضطراب، ترس و هراس کمک کند زیرا باعث می‌شود مردم اهمیت مشکلات بی‌اهمیت را اغراق کنند.

مردم گاهی اوقات بر این باورند که دیگران متوجه اشتباهات کوچک می‌شوند و قضاوت می‌کنند. در عین حال، آن‌ها توانایی خود را برای مقابله با احساسات استرس و اضطراب به حداقل می‌رسانند که می‌تواند به افزایش اضطراب و اجتناب کمک کند.

استدلال عاطفی

استدلال عاطفی راهی برای قضاوت خود یا شرایط‌تان بر اساس احساسات خود است. به عنوان مثال، سارا از استدلال عاطفی استفاده کرد تا به این نتیجه برسد که او فردی بی‌ارزش است، که به نوبه خود به پرخوری منجر شد.

این نوع استدلال فرض می‌کند که چون شما یک احساس منفی را تجربه می‌کنید، باید بازتابی دقیق از واقعیت باشد. برای مثال، اگر احساس گناه می‌کنید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می‌رساند که فرد بدی هستید. این نوع تفکر می‌تواند به تعدادی از مشکلات از جمله احساس اضطراب و افسردگی کمک کند. در حالی که تحقیقات نشان داده است که این تحریف در افرادی که دارای اضطراب و افسردگی هستند رایج است، در واقع این یک روش بسیار رایج از تفکر است که بسیاری از افراد درگیر آن هستند.

اظهار باید

عبارات باید شامل فکر کردن همیشه در مورد چیزهایی است که فکر می‌کنید باید انجام دهید. این نوع اظهارات می‌تواند باعث ایجاد احساس نگرانی یا اضطراب در شما شود. آن‌ها همچنین می‌توانند باعث شوند که شما احساس گناه یا احساس شکست را تجربه کنید. از آنجایی که همیشه فکر می‌کنید باید کاری را انجام دهید، در نهایت احساس می‌کنید که گویی همیشه در حال شکست خوردن هستید.

این اظهارات روش‌هایی است که با خودمان صحبت می‌کنیم و بر استانداردهای دست نیافتنی تأکید می‌کنند. سپس، وقتی از ایده‌های خود کوتاه می‌آییم، از نظر خودمان شکست می‌خوریم، که می‌تواند وحشت و اضطراب ایجاد کند.

یک مثال: لیلا فکر می‌کند که باید بتواند آهنگی را بدون هیچ اشتباهی روی ویولن خود بنوازد. وقتی مرتکب اشتباه می‌شود، از خودش عصبانی و ناراحت می‌شود. در نتیجه، او شروع به اجتناب از تمرین ویولن خود می‌کند.

برچسب زدن

برچسب زدن یک تحریف شناختی است که شامل قضاوت در مورد خود یا شخص دیگری به عنوان یک شخص است، به جای اینکه رفتار را به عنوان کاری که شخص انجام داده است و او را به عنوان یک فرد تعریف نمی‌کند.

ممکن است این تحریف شناختی را یک نوع افراطی از تفکر همه یا هیچ در نظر بگیرید، زیرا شامل زدن برچسب به کسی است که جایی برای هیچ چیزی خارج از آن جعبه باریک و محدود کننده ندارد. برای مثال، ممکن است به خودتان برچسب شکست خورده بزنید. همچنین می توانید به افراد دیگر نیز برچسب بزنید. ممکن است تصمیم بگیرید که یک نفر به دلیل یک تعامل، یک فرد تند است و همچنان در تمام تعاملات آینده از طریق آن لنز قضاوت کنید و جایی برای رستگاری ندارید.

نتیجه گیری

خطاهای شناختی روشی است که ذهن ما را فریب می‌دهد و ما را به چیزی متقاعد می‌کند که درست نیست. در حالی که بسیاری از تحریف‌های شناختی رایج هستند، برخی از آن‌ها وجود دارند که می‌توانند نشان دهنده وضعیت جدی‌تری باشند و بر سلامت روان تأثیر بگذارند و منجر به افزایش علائم استرس، اضطراب یا افسردگی شوند.

اگر فکر می‌کنید که خطا‌های شناختی ممکن است حس واقعیت شما را تغییر دهد و نگران این هستید که چگونه این افکار ممکن است بر زندگی شما تأثیر منفی بگذارند، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا درمانگر خود صحبت کنید. درمان‌هایی مانند درمان شناختی رفتاری مفید هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا به روش‌هایی دقیق‌تر و مفیدتر فکر کنید.